Rester en forme, même l’hiver

L’hiver ce n’est pas fait pour s’encabaner et avoir les blues. La meilleure façon d’apprivoiser la froide saison est la prendre de front. Avec ses grands espaces et ses nombreux sites pour pratiquer des sports d’hiver, le nord de l’Ontario nous en donne amplement l’occasion! Alors, habillez-vous chaudement et suivez ces conseils d’une spécialiste de l’activité physique.

Pour beaucoup de gens, l’hiver pèse lourd sur le moral. Manque de motivation, changement d’humeur, fatigue accrue, tendance à manger davantage et à dormir plus sont parmi les symptômes des blues d’hiver ou dépression saisonnière. Une personne sur deux en est atteinte sous forme légère au Canada, comme dans les autres pays nordiques. 

Mais le remède est fort simple : s’exposer au maximum à la lumière et profiter du soleil en passant plus de temps dehors. Et bien sûr, bouger et faire de l’exercice améliore le niveau d’énergie, réduit le stress et augmente le sentiment de bien-être.

L’Agence de santé publique du Canada recommande d’ailleurs de pratiquer 150 minutes d’activité physique par semaine pour en ressentir des bienfaits sur la santé. Donc, deux heures et demie par semaine suffisent pour se sentir mieux dans sa peau.

Comment faire?

Chez la plupart des Canadiens, rester en forme et perdre du poids sont à la tête de leurs résolutions annuelles. Tout un défi, que seulement 10 % de gens réussissent à relever et maintenir, et ce, surtout l’hiver.

Or, avec l’aide d’un entraîneur, d’amis ou d’un groupe, et étant motivé par les bonnes raisons, le taux de réussite grimpe substantiellement.

Dre Céline Larivière, de l’École de médecine du Nord de l’Ontario de l’Université Laurentienne à Sudbury abonde dans le même sens et offre de précieux conseils pour rester en forme en hiver.

Q. L’hiver c’est long longtemps…  Comment se motiver pour aller jouer dehors?

Dressez la liste des avantages de faire des activités de plein air.

En effet, que ce soit la raquette, le patin à glace, le ski de fond et le ski alpin, tous ces sports peuvent améliorer et maintenir l’endurance cardiovasculaire, la coordination, la force et l’endurance musculaire, la flexibilité, et un poids santé.    

Et c’est sans oublier qu’elles peuvent améliorer le sommeil, l’humeur, réduire l’anxiété et la fatigue, contribuer à une meilleure estime de soi et une meilleure gestion du stress.

• Pratiquez des activités qui vous plaisent et que vous trouvez intéressantes. Ne vous acharnez pas à faire un sport ou une activité que vous n’aimez pas!  
• Si vous vous croyez peu doué pour une activité quelconque, demandez de l’aide ou de l’encadrement de quelqu’un qui s’y connaît plus que vous. Ou encore, pratiquez une activité moins technique.   
• Demandez à un membre de votre famille ou un ami de se joindre à vous. Comme ça on se motive mutuellement, et, comme dit le dicton : Plus on est de fous, plus on s’amuse!   
• Réservez-vous du temps consacré à vous-même. Insérez une période d’activité physique dans votre agenda.  
• Partez à la découverte! Explorez de nouveaux endroits et de nouvelles pistes pour faire vos activités. (Voir ses suggestions en bas de page)
• Récompensez-vous en vous payant une petite douceur.     

Q. Quels sont vos conseils pour persévérer dans la pratique d’une activité physique ou d’un sport?   

Mes conseils précédents tiennent aussi pour ce qui est de la persévérance. J’ajouterai toutefois :

• Il est important d’établir des objectifs spécifiques et réalistes. Si cela fait longtemps que vous n’avez pas fait de ski de fond, par exemple, allez-y petit à petit, sur de moins longues distances.     
• Maintenez un journal de bord pour documenter vos progrès.    
• Habillez-vous et chaussez-vous confortablement et chaudement! (voir plus loin les informations à ce sujet)

Quels sont vos trucs pour bien se préparer pour faire un sport et éviter de se faire mal?   

Avant de sortir faire du sport, évitez les exercices d’étirement avant que vous soyez échauffés. On se réchauffe en faisant un exercice de cardio, comme sauter sur place, par exemple. Réservez l’étirement pour APRÈS l’activité physique, quand vous rentrez à la maison.

Évitez le surentraînement, soit le principe de surcharge de la durée, de l’intensité et la fréquence de l’activité physique. Allez-y progressivement.   

Ne pratiquez pas une activité sous pression ou si vous ne vous sentez pas à l’aise.   

Pratiquez une variété d’activités physiques pour éviter les blessures de surmenage.    

 

S’HABILLER POUR LE SPORT D’HIVER

Pour éviter de grelotter et de gâcher une belle journée de plein air, il convient d’adopter le système multicouche, soit avec trois couches de vêtements.

La couche de base

Portez un sous-vêtement (camisole, t-shirt) qui est en contact avec la peau (moulant, mais pas trop serré). En polyester ou autre tissu technique, comme la microfibre, il garde le corps au sec et permet l’évacuation de l’humidité dégagée par le corps. Attention! Il ne faut pas qu’il soit en coton, puisque ce tissu absorbe la sueur et conserve l’humidité.

La deuxième couche

Un bon «polar» ou un chandail fait d’isolant synthétique qui «respire», soit qui permet à l’humidité de sortir, protège davantage du froid. Ni trop serrée, ni trop ample, la deuxième couche doit être ajustée.

Couche extérieure

La troisième couche, c’est celle qui protège des éléments. Un manteau coupe-vent et imperméable, idéalement fait de fibres synthétiques est ce qu’il faut pour se garder au chaud.

Le bas du corps

Un pantalon isolant et imperméable porté par-dessus une paire de leggings ou un pantalon en polyester ajusté est idéal pour tout sportif.  Les types de pantalons variant selon le sport, ce qui compte, outre le maintien de la chaleur, est la souplesse et la liberté de mouvement.

Les extrémités

Plus vulnérables aux engelures, les pieds, les mains et la tête doivent être couverts.

C’est connu, on perd environ 20 % de notre chaleur corporelle par la tête. Qu’il s’agisse d’une tuque, d’une cagoule, d’un passe-montagne ou d’un chapska (chapeau avec oreillettes), il faut un couvre-chef pour ne pas avoir froid.

Quant aux mains, vaut mieux porter des mitaines, qui, bien qu’elles offrent moins de dextérité que les gants, sont plus chaudes, puisqu’elles permettent un transfert rapide de la chaleur entre les doigts. De plus, par grand froid, une deuxième paire peut être portée pour plus de chaleur.

Pour ce qui est des pieds, ce qui importe c’est d’avoir des chaussettes qui conservent la chaleur tout en gardant au sec. Préférez un bon bas de laine ou de polyester plutôt que du coton. Quand il fait vraiment froid, une chaussette mince en polyester portée sous un bas de laine gardera au chaud. Et attention de ne pas être trop serré dans ses bottes, puisque ça empêche une bonne circulation et fait geler les orteils.

Petit conseil : si vous prévoyez passer plusieurs heures à l’extérieur ou pratiquer un sport exigeant, il est sage de se doter de mitaines, chaussettes et tuque d’extra, voire même d’une rechange complète de vêtements.

Selon le temps qu’il fait

Lorsque la température est au-dessus de -5 °C : Le temps est idéal pour profiter pleinement des activités hivernales en plein air. N’oubliez pas de porter un chapeau et des gants.

Lorsque la température est de -5 °C à -20 °C : Pas de problème pour passer beaucoup de temps dehors, cependant portez des couches de vêtements, en veillant à porter un chapeau, un foulard, des gants ou des mitaines.

Lorsque la température est de -20 °C à -35 °C : Demeurez actif lorsque vous vous trouvez à l’extérieur. Adoptez le système multicouche et veillez à couvrir tête, mains et pieds adéquatement. Couvrez autant que possible toute peau exposée.

Lorsque la température est au-dessous de -35 °C : Limitez vos activités à l’extérieur. Portez tous les vêtements d’hiver essentiels, ainsi que des couches de vêtements. Couvrez toute peau exposée.

Profitez de l’hiver dans le Nord ontarien! Trouvez des suggestions ici!

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